Если в офисе вы никогда не стучали тревожно ножкой под столом и не чувствовали себя уставшими и подавленными — мы вам завидуем, хотя и не очень-то верим. Для всех остальных собрали несколько простых советов, которые помогут справиться с тревожностью и стрессом на работе.

1. Откажитесь от многозадачности

Нет ничего хуже, чем пытаться сделать все дела одновременно: это тревожно, утомляет и мешает сосредоточиться. Чтобы лишний раз не волноваться, позаботьтесь о себе заранее: выпишите все задачи со статусом «To-Do», выберите из этого списка одну и загляните в него снова, только когда закончите с первой. Продолжайте в том же духе.

2. Пожертвуйте перфекционизмом

Стремление к совершенству — это, конечно, здорово, но вы пробовали когда-нибудь делать хорошо и не грызть себя за то, что не получается лучше? Если вы перфекционист, то наверняка много работаете (или переделываете одно и то же), но думаете, что этого «недостаточно», переживаете и начинаете работать ещё больше. Какой стресс — так и до выгорания недалеко.

Чтобы не попасть в эту ловушку, старайтесь хвалить себя. Не будьте тем строгим родителем, который обращает внимание только на тройки, но никогда не замечает пятёрок. Похвалить себя за проделанную работу — простое и приятное действие. Сделайте его привычкой. Это гораздо лучше, чем давить на себя.

3. Пообедайте в кафе

‍А если погода позволяет, можно взять еду навынос и перекусить в ближайшем сквере. Свежий воздух по пути в кафе, прогулка и смена обстановки — хорошая возможность выдохнуть и перезагрузиться. Главное, постарайтесь не думать о том, что надо будет сделать, когда снова вернётесь в офис. Перерыв — это свобода от дел, а не смакование рабочих задач до тошноты.

4. Расставьте границы

Часто стресс вызывает неприятная коммуникация с коллегами: требовательный тон, постоянные напоминания, ссылки на срочность задачи. В такой ситуации лучшее, что можно для себя сделать, — это расставить границы. Например, так:

«Извини, но сейчас я не готов(а) ответить на этот вопрос. Давай я соберусь с мыслями и напишу тебе в течение часа».

«Пожалуйста, не отвлекай меня. Я помню про эту задачу, но сейчас занимаюсь более приоритетной, — как закончу, сразу возьмусь за твою».

5. Позвоните другу

Буквально пять минут на восстановиться. Разговор с друзьями и любимыми — это моментальное возвращение в зону комфорта, где не нужно притворяться, скрывать усталость и переживания. Зато можно пожаловаться, выпустить пар и получить поддержку, а потом на волне эмоционального подъёма вернуться к работе.

6. Заглушите рабочий чат

Бесконечные уведомления — настоящее зло в цифровой плоти односложных сообщений. Если и так тревожно, лучше минимизировать их атаку и поставить мьют на рабочие чаты — ничего страшного, если вы пропустите очередной мем или обсуждение коллег, кому какой кофе взять.

А ещё не придётся волноваться, если пришлют новую задачу: получится спокойно разобраться с текущими делами без мыслей о том, сколько всего ещё нужно сделать.

7. Сфокусируйтесь на дыхании

Тревожно так, что мысли исполняют мёртвую петлю? Попробуйте обратить внимание на дыхание. Важно на пару минут забыть о том, что происходит в голове, и полностью уйти в физические ощущения. Это упражнение помогает заземлиться — почувствовать связь со своим телом и вспомнить, что на самом деле всё нормально и повода для такого сильного беспокойства нет.